هل تعانى من ضعف أو صغر عضلة ما مقارنة بمثيلتها ؟

ماهى الأسباب وما هو النظام التدريبى الملائم للتعامل مع هذه المشكلة؟

الأسباب:

1- وجود خلل فى ألية عمل الدورة الدموية، ضعف فى عملية ضخ الدم الأوكسجينى للعضلة الممرنة، عدم إتزان عملية ضخ الدم الأوكسجينى وتتمثل فى ضعف كمية وحدٍة الدم الأوكسجينى الممول لمجموعة عضلية معينة خلال تدريبها مقارنة مع مثيلتها فى الجهة الأخرى.

2- تعرض العضلة الى إصابة قديمة لم تلتئم بصورة سليمة وصحية أدى إلى إحداث خلل فى المجسات العصبية المحيطة بالعضلة والتى تلعب دورا أساسيا ومهما فى تحفيز عملية نمو العضلة وتقويتها.

3- الجينات الوراثية قد تلعب دور فى هذا الموضوع.

كيف نعالج هذه المشكلة؟
علاج هذه المشكلة يتضح من خلال شرحنا المفصل لمنظومة الفصل الأحادى التدريبية والتى تشمل ثلاثة تطبيقات تدريبية مخصصة لعلاج هذه المشكلة.

ماهو نظام الفصل الأحادى التدريبى وما هى تطبيقاته؟
هو من أنجح وأفضل المنظومات التدريبية السائدة حاليا لعلاج مشكلة ضعف أو صغر حجم بعض المجموعات العضلية مقارنة بمثيلاتها وفكرته تعتمد على إستبدال النظام التدريبى الثنائى للمجموعة العضلية المتماثلة إلى نظام الفصل الأحادى بمعنى إذا كنت تعانى من ضعف أو صغر حجم فى إحدى عضلتى البايسيبس , الترايسيبس , الساق الفخذ , الكتف , الصدر ... إلخ ، هنا يتحتم عليك إستبدال تمارينك التى تعتمد على الدفع أو الرفع أو السحب الثنائى لكلتا العضلتيين المتماثلتيين إلى تمارين تعتمد على التأثير الأحادى المنفصل أى بتمرين كل عضلة من العضلتين المتماثلتين لوحدها والبدء أولا بالعضلة الضعيفة ، فهذا يساعد على إستغلال الطاقة المختزنة بصورة إيجابية فالبدء بتمرين العضلة القوية على حساب الضعيفة يؤدى إلى إستهلاك الطاقة والجهد بصورة واضحة قد تؤثر سلبا عند الإنتقال إلى تدريب العضلة الضعيفة ، ومن هذا المنطلق يكون أمام المتدرب ثلاثة خيارات لكيفية التطبيق.

التطبيق الأول:
إستهداف العضلة الضعيفة وحثها على أداء تكرارات عالية خلال الجولة التدريبية بزيادة تكرارية لا تزيد عن 5 تكرارات عما هو مخطط أن تحمله العضلة القوية وبشرط تساوى الوزن المحمول من قبل العضلتيين وسلامة الأداء التكنيكى وإنجاز التكرارت المخطط لها بالكامل وبدون تقصير ، هنا يستوجب من المتدرب أن يقلل الوزن الذى إعتاد على حمله سابقا بمقدار يساعد على إنجاح هذا التطبيق.

مثال: عضلة الفخذ الخلفية اليسرى أكبر أو أقوى من الخلفية اليمنى والتمرين المستهدف هو (one leg press) الدفش والوزن المراد دفعه هو 50 كيلو غرام؟

تمَرن عضلة الفخذ اليسرى لوحدها أولا بجولة تدريبية مقدارها التكرارى 15 ثم ينتقل المتدرب إلى تمرين عضلة الفخذ اليمنى بجولة تدريبية مقدارها التكرارى 10 وتعاد الكرة حتى يتم إنهاء الجولات التدريبية المخطط لها وغالبا ما تكون ثلاث جولات وبالطبع يجوز زيادة الوزن وإنقاص عدد التكرارت بالتوازى لكتلا العضلتين خلال الجولتين الثانية والثالثة بشرط الحفاظ على إستراتيجية التطبيق المتبعة.

التطبيق الثانى:
إستهداف العضلة الضعيفة بحمل وزن أكبر بمقدار يتراوح ما بين 2 إلى 3 كيلو عما هو مخطط أن تحمله العضلة القوية وهذا التطبيق يشترط تقليل الوزن المعتاد حمله من قبل العضلة القوية مع الحفاظ على إنجاز التكرارات للجولات التدريبية المرسومة من قبل جدولك التدريبى بالكامل وبدون تقصير.

مثال: عضلة البايسيبس اليمنى أكبر أو أقوى من اليسرى والتمرين المستهدف هو الدامبلز الأحادى بإستخدام الكرسى المائل { one- arm-incline-dumbbell-curl } والوزن المراد رفعه هو 15 كيلوغرام من قبل عضلة البايسيبس اليسرى و 13 كيلو غرام من قبل اليمنى؟

تمَرن عضلة البايسيبس اليسرى أولا بجولة تدريبية مقدارها التكرارى 12 ثم ينتقل المتدرب إلى تمرين عضلة البايسيبس اليمنى بنفس الطريقة وبنفس عدد التكرارات ويجوز زيادة الوزن المحمول وإنقاص عدد التكرارات لكلا العضلتيين بالتوازى فى الجولتين الثانية والثالثة بشرط الحفاظ على الإستراجية المتبعة.

التطبيق الثالث:
إستهداف العضلة الضعيفة بحمل وزن تتابعى تنازلى فهذا التطبيق يستهدف أن تحمل كلا العضلتين نفس الوزن وهو على الأغلب الوزن المعتاد حمله من قبل المتدرب فإذا حدث تقصير من قبل العضلة الضعيفة فى إنجاز عدد التكرارات المخطط إنجازها عند حمل الوزن ، فعلى المتدرب أن يترك الوزن الذى قصَر معه وأن يحمل بصورة سريعة ومباشرة وزنا أقل بمقدار يسمح له بأداء عدد من التكرارت يفوق بمقدار لا يزيد عن 3 تكرارات عن العدد التكرارى الذى من الممكن أن تنجزه العضلة القوية وهذا التطبيق يتطلب سرعة تغيير الوزن خلال ثوانِ قليلة ويمكن للمتدرب أيضا أن يؤدى هذا التطبيق بصورة مختلفة ألا وهى إستبدال عملية تغيير الوزن وتقليله إلى الإبقاء على الوزن نفسه بشرط دعم العضلة الضعيفة بقوة دفع أو رفع أو سحب إضافية تساعدها على إنجاز المهمة وقوة الدعم هذه لها أشكال مختلفة إما طلب المساعدة من المدرب أو رفيقك بالتمرين أو مساعدة نفسك بنفسك بشرط أن تؤدى التكرارات المراد إنجازها بالكامل بدون نقص وأن تساعد قوة الدعم الإضافية العضلة الضعيفة على إنجاز ما لايقل عن 3 تكرارات والتى من خلالها تصل العضلة إلى نقطة تسمى فى علم التدريب نقطة الإنفجار والتى يكون فيها ضخ الدم الأوكسجينى إلى العضلة الممرنة أعلى ما يكون ، ولا يجوز بتاتا إستخدام قوة الدعم إلا مرة واحدة لنفس التمرين وعلى الأغلب الجولة الأخيرة لأن وصول العضلة إلى نقطة الإنفجار مرات عديدة يؤدى إلى إنهاكها وتنعكس الفوائد إلى مضار.

مثال: عضلة الترايسيبس اليمنى أقوى أو أكبر من اليسرى والتمرين المستهدف هو حمل الدامبلز الأحادى وقوفا من خلف الرقبة { one-arm-triceps 'overhead- dumbbell- } والوزن المراد رفعه هو الوزن الذى يعتاد المتدرب رفعه خلال تطبيقه لجدوله التدريبى ولنفرضه 15 كيلوغرام؟

تمَرن عضلة الترايسيبس اليسرى أولا بجولة تدريبية مقدارها التكرارى 15 لنفرض أنه حدث تقصير فى الأداء عند العد رقم 12 هنا على المتدرب أن يترك الوزن بسرعة ويقلله بصورة تؤهله لإتمام الـ 15 تكرار المخطط لها مضافا إليها ما لا يقل عن 3 تكرارات إضافية عن ما تنجزه العضلة القوية والتى ستنجز حتما الـ 15 تكرار وإنهاء الجولات الباقية بنفس الطريقة أو أن يتم الجولتين الأولى والثانية بنفس الطريقة وبالثالثة يطبق قوة الدعم التى وضحناها.

والخلاصة هى أن نظام الفصل الأحادى يعيد هيكلة العضلة الضعيفة من حيث القوة والتوازن والتحمل والحجم مقارنة مع مثيلتها القوية.

ملاحظة هامة: الأمثلة المذكورة فقط للتوضيح ولا يؤخذ بها بتاتا نظرا لإختلاف طبيعة الكتلة العضلية من شخص لأخر من حيث الحجم والقوة ومقدار التحمل.