كيفية إختيار مسحوق البروتين

يعتبر البروتين من أهم العناصر الضرورية التي يجب أن تضاف الى طعام الانسان فهو يصنف كعامل أساسي لتشغيل معظم العمليات البيولوجية التي تحدث داخل أي كائن حي.

لن يسعني حصر فوائد تناول الكميات المناسبة للبروتينات في موضوع واحد و لكنني سأذكر أهمها و التي تتجلى في:

• الشعور بالشبع
• تجديد العضلات
• خفض نسبة دهون الجسم
• خفض نسبة الكولسترول
• تنظيم كمية الجلوكوز

تختلف البروتينات بأشكالها ، أنواعها و تركيبتها ، كل خصائص مميزة تؤثر على الجسم بطرق مختلفة.

من أشهر و أسهل الطرق للحصول على الكميات المناسبة من البروتين هي بإضافة مساحيق البروتين.

قبل تناول أو إضافة أي مسحوق، يجب عليك أولا أن تتعلم التفريق بين آلاف الأنواع المتوفرة في السوق و هذا للحصول على احتياجاتك الخاصة و الوصول لهدفك بأسرع وقت ممكن.

طريقة 1 من 5: تحديد السبب الرئيسي

من البديهي معرفة سبب تناول مسحوق البروتين قبل كل شيء، فكل له هدف يريد الوصول إليه، كنتيجة سألخص أهم 4 أسباب تجعل الشخص يضيف مساحيق البروتين للوجبات الرئيسية.

1. إكتساب المزيد من العضلات

تعتبر مساحيق البروتين من أهم الأسباب المساعدة على صيانة و إعادة بناء العضلات. إذا كانت رغبتك الحصول على المزيد من العضلات، من المستحسن إضافة مسحوق البروتين إلى حميتك، و لكن احضر من السقوط في هذا الفخ: لا يجب أن تستبدل مصادر الغذاء الحقيقي بالمكملات. فاسمها مكملات، وظيفتها تتجلى في تكملة ما لم تستطع الحصول عليه عند تناول الغذاء الطبيعي.

2. إنقاص الوزن

البروتين يجعل الشخص يشعر بالشبع والامتلاء، مما يحد من تناول الطعام. زيادة على ذلك، فهو عامل مهم للحفاظ على الكتلة العضلية المكتسبة خاصة إذا كنت تمارس التمارين الرياضية.

3. الصحة العامة

أظهرت الدراسات أن بعض أنواع البروتينات تساهم في:

• تزويد الجسم بالمنشطات البيولوجية (bioactives)
• تعمل على تخفيض نسبة الكولسترول
• إضافتها للحمية الغذائية الصحية يساعد على خفض الكولسترول و ضغط الدم بطريقة أسرع مقارنة بإتباع نظام غذائي صحي بدون مسحوق

4. إضافة مسحوق البروتين كمكمل غذائي

تتعدد الأسباب التي تجعل الشخص يستهلك مسحوق البروتين كمكمل غذائي، أذكر منها:

• الأشخاص النباتيين (الذين يأكلون الطعام النباتي فقط)
• الأشخاص الذين يعانون من مرض تجاوز المعدة (gastric bypass)
• الأشخاص الذين يعانون من أمراض معينة، مثل الداء الزلاقي (celiac disease) أو مرض كرون (crohn’s) و الذي يسبب انخفاض الامتصاص في الأمعاء

طريقة 2 من 5: تحديد كمية البروتين المطلوبة

بعد تسطير السبب الرئيسي الذي يجعلك تتناول المسحوق البروتيني، نأتي الآن إلى تحديد الكمية المناسبة لتحقيق هدفك.

في الحقيقة، لا تزال الأبحاث مستمرة حول الكمية المناسبة. مع ذلك، هناك بعض التوجيهات المتفق حولها و التي تستند إلى أدلة علمية يمكن للجميع استخدامها.

1. تناول 0.8 غرام من البروتين لكل 1 كغ من وزن الجسم

مثلا، اذا كان وزن الشخص 90 كغ، سوف يحتاج يوميا ما يقرب 72 غراما من البروتين استنادا للمعهد الطبي (the Institute of Medicine). هذه الكمية مخصصة للشخص العادي.

الأمر مختلف إذا كنت تمارس نشاط رياضي، بدلا عن ذلك، يجب أن يكون الحد الأدنى 0.8 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. لذلك، إذا كان الشخص يزن 90 كغ، يلزمه تناول 160 غرام من البروتين يوميا.

2. تخصيص 15٪ من السعرات الحرارية اليومية من مصدر بروتيني

يوفر 1 غرام من البروتين 4 سعرات حرارية. و لهذا إذا كان الشخص يحتاج الى 2000 سعرة حرارية في اليوم، يجب عليه تناول 75 غرام من البروتين .

مرة أخرى، هذه النسبة مخصصة للشخص العادي، اذا كنت تمارس نشاطا رياضيا، يجب تناول ضعف هذه النسبة أي 30٪ (150 غ من البروتين إذا أخذنا المثال السابق)

3. زيادة نسبة السعرات الحرارية اليومية ذات المصدر البروتي إلى 40٪ (الدهون بنسبة 30٪، والكربوهيدرات بنسبة 30٪)

و هذا لإستبدال السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات المكررة بأخرى بروتينية (مثل شراب الفركتوز، شراب الذرة والحبوب المصنعة). بالموازاة، يجب على الشخص البالغ أن يشرب 12 كوبا من الماء لتفادي حدوث أي أعراض سلبية تؤثر على الكليتين.

بزيادة عدد السعرات الحرارية القادمة من البروتين، ستزداد نسبة فقدان الدهون مما يحفز اكتساب المزيد من الكتلة العضلية.

4. إذا كان هدفك الحصول على الكتلة العضلية وتقليل نسبة الدهون، عليك بالحد من تناول البروتين (ما بين 0.8 و 1.25غ لكل رطل من وزن الجسم يوميا).

إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الكليتين، قم بتسقيف الكمية إلى 0.8 غرام لكل رطل من وزن الجسم، مع مراجعة الطبيب دوريا

بعد تحديد الكمية المناسبة و التي تتعلق أساسا بوزن الشخص و نشاطه البدني، نأتي الآن إلى تحديد نوع البروتين المستهلك. فالبروتينات أساسا تنقسم الى نوعين: بروتين حيواني و بروتين نباتي.

طريقة 3 من 5: إختيار مسحوق البروتين الحيواني

تعتبر البروتينات الحيوانية بروتينات كاملة. زيادة على وفرتها ، فهي أرخص ثمنا من البروتينات ذات المصدر النباتي. في الأسطر القادمة، ستتعلم الايجابيات و السلبيات لأهم البروتينات الحيوانية.

1. إختيار بروتين البيض (egg protein)

• الاختيار الأفضل للاعبي كمال الأجسام (إلا إذا كان لديهم حساسية لبياض الأبيض)
• يعتبر أحسن مصدر للبروتين
• يشغل المركز الأول في سلم (PDCAAS) (السلم الذي يتم فيه تصنيف محتوى البروتين) بنتيجة 1.00، وهي أعلى نتيجة في السلم
• يحتوي البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية زيادة على الأحماض الأمينية الغير الضرورية أيضا
• على حسب نوع مسحوق البروتين المستخرج من البيض، تختلف نسبة الكولسترول التي تدخل في تركيب المسحوق
• يوجد أبحاث قليلة تظهر الأثر الايجابي للبروتين البيضي على صحة القلب. بالمقابل، فهو يساعد على زيادة الشبع و إصلاح العضلات.

2. تناول مسحوق بروتين الحليب (milk protein powder)

من فوائده:

• يساعد على فقدان الوزن
• تحسين صحتك من خلال ممارسة الرياضة
• يعتبر من أكثر مساحيق البروتين الحيواني تغذية إذ يحتوي على العديد من البروتينات التي تختلف بين إنزيمات و مصل الحليب (whey protein). كما أنها تملك نتيجة 1.00 في تصنيف (PDCAAS)
• بينت الدراسات أن بروتين الحليب ذو قدرة عالية على زيادة الكتلة العضلية، تخفيض ضغط الدم، اصلاح و بناء العضلات
• قابل للذوبان و يساعد على توفير المواد الغذائية في جميع أنحاء الجسم.
• أظهرت الدراسات أن بروتين الحليب واحد من أفضل البروتينات لصيانة العضلات و فقدان الوزن.

قد يكون اللاكتوز العيب الوحيد لبروتين الحليب خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه اللاكتوز و الذي يمكن أن يسبب مشاكل في القناة الهضمية.

3. إضافة مصل الحليب أو الواي بروتين (whey protein)

الواي مستخرج من الحليب ذو خاصية فعالة جدا في توفير المواد الغذائية القابلة للذوبان لجميع أنحاء الجسم كما يعتبر أفضل من بروتين الحليب الكامل (milk protein powder) في بناء العضلات الجديدة. من خصائصه:

• سهل الذوبان و يمتص بسهولة من طرف الجسم. هذه الخاصية تجعله من أفضل المكملات خاصة بالنسبة للأشخاص الرياضيين.
• يتميز بالقدرة على نقل مختلف المواد الغذائية، و لهذا يمكن إضافته إلى مختلف المأكولات و المشروبات.
• يمكن لمصل الحليب (whey protein) أن يسبب الغازات والنفخ للأفراد الذين يعانون من حساسية اللاكتوز.

يأتي مصل الحليب في 3 مستويات من الترشيح و هذا لتقليل الآثار الجانبية المعوية:

1. مصل الحليب (Whey Protein)
2. مصل الحليب المعزول (Whey Protein Isolate)
3. مصل الحليب المعزول جدا (Advanced Whey Protein Isolate)

كلما ارتفع مستوى الترشيح، كلما ارتفعت تكلفة المنتوج. يمكن العثور على كل المنتجات في معظم محلات الأغذية الصحية أو الصيدليات وبأسعار معقولة.

طريقة 4 من 5: اختيار مسحوق البروتين النباتي

البروتينات النباتية المتاحة هي بالغالب مساحيق بروتينية كاملة. البعض منها، تكون خالية من الغلوتين (gluten). من خصائصها:

تحتوي مساحيق البروتين النباتية على مستوى منخفض من البروتينات مقارنة بالمساحيق ذات المصدر الحيواني، و لكن بالمقابل توفر العديد من الفوائد.

عادة يتطلب تصنيع مساحيق البروتين النباتية الكثير من العمليات و لهذا ستجدها أكثر تكلفة من مساحيق البروتين الحيوانية. عموما، يوجد 5 أنواع من البروتينات النباتية.

1. بروتين الصويا

إذا كنت تبحث عن تحسين صحتك بصفة عامة، عليك باختيار مسحوق البروتين المستخرج من الصويا. فهو من أكثر البروتينات شعبية مما جعل الأبحاث حولها تزداد و تتشعب و هذا لاستكشاف جميع خباياها.

يأتي بروتين الصويا بتركيبة مشابهة للبروتين الحيواني في المحتوى والجودة بقيمة 0.92 الى 0.99 على سلم (PDCAAS). من فوائده:

• يخفض نسبة كولسترول (LDL)
• يساعد الأشخاص الذين يملكون عمليات أيض بطيئة (fat metabolism)
• الشعور بالشبع
• تتواجد دراسات محدودة تبين أن بروتين الصويا له آثار إيجابية على وظيفة التركيز و الادراك

يحتوي فول الصويا على الاستروجين النباتي (phytoestrogen)، و الذي يشبه في وضيفته الى حد كبيرهرمون الاستروجين. و لهذا، تولد الاعتقاد لدى فئة كبيرة من الناس أن منتجات الصويا تؤدي إلى زيادة انتشار سرطان الثدي. و لكن، ظهرت دراسات جديدة تبين العكس تماما، فبروتين الصويا يمكن أن:

• يساعد على تقليص حجم الورم
• تحفيز و صيانة العضلات

بالمقابل، يمكن لبروتين الصويا أن:

• يرفع مستويات هرمون الاستروجين مما يحد من فعالية هرمون الليباز (the hormone lipase) في اذابة دهون الجسم

هذا المكمل ليس الخيار الأفضل بالنسبة للرجال على الرغم من توفره على نطاق واسع وبأسعار معقولة.

2. بروتين القنب (hemp protein)

إذا كنت تبحث عن جودة عالية من البروتين النباتي و الذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف، عليك بتناول بروتين القنب. من خصائصه:

• يعتبر أحسن ثاني بروتين من حيث الجودة بعد بروتين الصويا.
• الدراسات حول بروتين القنب لا تزال قائمة، ولكن النتائج الأولية تبشر بالخير.
• يحتوي بروتين القنب على نسبة عالية من الألياف، و التي تقدم خصائص مضادة للأكسدة
• احتوائه على الأحماض الدهنية الأساسية
• يحتوي القنب أيضا على الاستروجين النباتي مثل فول الصويا
• يباع بروتين القنب ممزوجا مع أنواع مختلفة من البروتينات كما أنه غير متوفر بكثرة

3. بروتين بذور الكتان (flaxseed powder)

اذا كنت تريد زيادة البروتين والأحماض الدهنية أوميغا 3 (omega 3 fatty acids)، قم بتناول مسحوق البروتين المستخرج من بذور الكتان.

لا تصنف بذور الكتان كمسحوق بروتيني لعدم احتوائها على كميات عالية من البروتين، بالمقابل، تستطيع استخدامها على شكل مسحوق أو كمزيج مع مساحيق بروتينية أخرى فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف و الأحماض الدهنية الأساسية (أساسا أوميغا 3).

تختلف نوعية و جودة البروتين باختلاف بذور الكتان كما أنها تباع في معظم محلات البقالة.

4. بروتين الأرز البني (brown rice protein)

دمج مسحوق البروتين المستخرج من الأرز البني الى النظام الغذائي الخاص بك خاصة إذا كانت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي. من خصائص هذا المسحوق أنه:

• خالي من الغلوتين و هذا لتسهيل عملية الهضم
• مكوناته تشبه نوعا ما مكونات بروتين الصويا
• أظهرت الدراسات الأولية أن مسحوق البروتين المستخرج من الأرز البني قد يخفض نسبة الكوليسترول في الدم

5. بروتين البازلاء

من فوائده:

• الشعور بالشبع
• سهل الهضم و خالي من الجلوتين
• يحتوي على أحماض الأمينية متوازنة و كميات عالية من البروتين بقيمة 0.93 على سلم (PDCAAS)
• سريع الذوبان و سهل الهضم رغم احتوائه على كميات عالية من الأحماض الأمينية غير الأساسية
• أظهرت الدراسات الأولية أن بروتين البازلاء يعطي الشخص الشعور بالشبع أفضل من بروتين الحليب أو بروتين مصل الحليب (whey protein)
• عادة ما يباع هذا المكمل ممزوجا مع أنواع أخرى من البروتينات

طريقة 5 من 5: تحري الجودة قبل شراء مساحيق البروتين

يحتوي السوق على آلاف المساحيق البروتينية المتفاوتة الصفات و المميزات، و لهذا من الصعب اختيار البروتين المناسب. كنتيجة سأقدم لك بعض النصائح لمساعدتك على شراء المنتوج المناسب لرغبتك.

1. تحري قيمة (PDCAAS)

اختصارا (protein digestibility-corrected amino acid score) و التي تعني القيمة المصححة لهضم الأحماض الأمينية. هذه القيمة تحدد نوع البروتين على أساس التوافر البيولوجي وتوريد الأحماض الأمينية الأساسية. أعلى درجة هي 1.00.

2. التفريق بين العزل (isolate) و التركيز (concentrate)

• يحتوي التركيز على نسبة 30٪ الى 85٪ من البروتينات. عادة ما يكون أرخص و يسهل العثور عليه
• يحتوي العزل على نسبة تفوق 90٪ من البروتينات و يكون أكثر تكلفة
• قبل شراء مسحوق البروتين، تأكد من نسبة البروتين و ذلك للحصول على البروتين المناسب

3. التحقق من مكونات المكمل

يجب عليك قراءة كافة العناصر المضافة المكونة للمكمل الذي تريد اقتناءه. كل المكونات تجدها في الملصق. إذا لم يتم ذكر ذلك، قم بالبحث عن مكمل اخر.

4. تمييز الفرق بين مساحيق الأحماض الأمينية و مساحيق البروتين (لانهما ليسو نفس الشيئ)

فالبروتينات تتكون من أحماض أمينية، ولكي يكون البروتين الكامل، يجب أن يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية و التي يقدر عددها بتسعة.بالمقابل، يوجد أدوار محددة تقوم بها مساحيق الأحماض الأمينية و التي تختلف عن ما تفعله مساحيق البروتين.

كانت هذه أهم البروتينات الأساسية المتوفرة في السوق. أتمنى أن تستفيد من الموضوع و أن تجعله دليلك عند رغبتك بشراء أحد هذه المساحيق و هذا للاستفادة القصوى من النقود التي ستصرفها. حظ موفق، و أرحب بكل استفسارتك و تساؤلاتك التي يرجى كتابتها أسفل الموضوع.