7 تمارين أساسية لعضلة الصدر

عضلة الصدر من أحب العضلات الى قلبي، وفعلا فهي ليست بعيدة على القلب :).  كيفية تدريبها يؤثر بطريقة مباشرة على شكلها و لهذا سأقدم لك أهم التمارين الأساسية و كيفية تطبيقها للحصول على عضلة صدر قوية و جميلة في نفس الوقت.

أولا يجب احماء العضلة بشكل جيد لكي نهيئها لرفع الاثقال و من أحسن تمارين الاحماء التي أفضلها هي تمارين الضغط (push-up) و يوجد العديد من تمارين الضغط الضغط و التي تختلف في درجة الصعوبة. في هذا الموضوع سنقوم بنوع من تمارين الضغط متوسط الصعوبة و الذي يسمى (modified push-up)

التمرين 1: (modefied push-up)

هذا النوع من التمرين بقوم بتقوية عضلة الصدر بالموازاة مع عضلة الترايسابس و الكتف. هذا التمرين لا يحتاج الى أثقال، فقط وزن جسمك. انظر للصور في كيفية ممارسة التمرين.

ما يجب أن تتذكره عند قيامك بهذا التمرين

1. شد عضلات البطن للداخل و عدم تقويس الظهر.
2. اياك ثم اياك ان تمدد يداك لأقصى مستوى و ذلك لتفادي تلقي اصابة في المرفق.
3. عدم تحريك الرأس أو أي جزء من الجسم كالرجلين مثلا .

كما قلت سابقا يوجد أنواع أخرى من تمارين الضغط سأضعها في موضوع اخر.

التمرين 2: بنش براس (bench press)

من أهم التمارين التي أعشقها. قد يبدو هذا التمرين سهلا و لكنه يتطلب الكثير من التركيز. قم برؤية الصورة لتطبيق التمرين .

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين

1. التنفس بعمق و الزفير عند دفع البار يليه الشهيق عند انزال البار.
2. لا تغش، اذا كنت تتارجح بالوزن ذهابا و ايابا أو ترفع ظهرك لأعلى في محاولة لرفع البار، فلا داعي للتمرن من الأساس. فأنت لا لن تستفيد من التمرين فحسب، بل ستزداد نسبة حصولك على اصابة. انا أعي ما أقول لانني تلقيت اصابة خاصة في ايامي الاولى في التدريب و لهذا اركز على أن تاخذ الوضعية المناسبة منذ البداية ليتعود عليها عقلك الباطني و تصبح عادة لتمارينك اللاحقة.
3. عدم التمديد الأقصى لليدين. أترك مسافة امنة عند الرفع لأعلى و ذلك لتجنب اصابة المرفق.
4. عدم تجاوز مستوى الكتف عند انزال البار. يجب أن يشكل الساعدن و المرفقين زوايا قائمة فيما بينهم.
5. أنت الذي يقوم بانزال البار و ليس العكس، و هذه نقطة مهمة  يهملها غالبية اللاعبين. بعد دفع البار للاعلى يدع البار تسقط عليه بدون بذل مجهود كبير لانزالها. و لهذا عليك بانزال البار ببطئ متحكما في الوضعية بشكل كامل.

التمرين 3: البش المائل (incline press)

مثل التمرين السابق، فقط نقوم بزيادة ميل السرير و هذا لتركيز الضغط على الصدر العلوي. فكلما زاد ميل السرير كلما زاد التركيز على عضلة الكتف.
انظر للصورة لتتعلم كيفية تطبيق هذا التمرين .

اتبع نفس النصائح التي ذكرتها في تمرين البنش المستوي.

التمرين 4: دامبل شست براس (dumbbell chest press)

هذا التمرين يشبه البنش براس و لكن يستعمل الدمبل بديلا للبار. يقوم هذا التمرين بتقوية عضلة الصدر زيادة الى عضلة الكتف و الترايسابس.
يمكنك تغيير هذا التمرين اذا كنت تعاني من اصابة في الظهر، الكتف، أو المرفق.

أنظر للصورة لتعلم كيفية تطبيق التمرين .

اشياء يجب ان تتذكرها عند تطبيق التمرين

1. الحفاظ على الوضعية الطبيعية للظهر مع ابقاء فراغ بسيط بين اسفل الظهر و السرير.
2. عدم التأرجح عند رفع الوزن. يرجى رفع الوزن الذي يتيح لك تطبيق التمرين بوضعية سليمة.

التمرين 5: الصدر المائل الطائر (incline chest fly)

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلة الصدر بالاضافة الى تقوية عضلة الكتف و الترايسابس.
ركز جيدا على اتخاذ الوضعية الصحيحة خاصة اذا كانت تعاني من اصابة في الكتف، المرفق، أو اسفل الظهر.

لاحظ الصورة لتعلم كيفية تطبيق التمرين .

اشياء يجب ان تذكرها عند تطبيق التمرين

1. تجنب بتحريك الرأس عند تطبيق التمرين لتفادي تلقي اصابة في الرقبة.
2. القيام بالتمرين بحركة بطيئة مع تجنب اصطدام الدمبلز مع بعضهما البعض.

التمرين 6: تمرين الحبل المتقاطع (cable crossover)

يقوم هذا التمرين بتقوية عضلات الصدر و الكتف. حذاري من هذا التمرين خاصة اذا كانت تعاني من اصابة في الكتف، المرفق، أو أسفل الظهر.

قم برؤية الصورة لتطبيق التمرين.

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين

1. اخراج النفس بعمق (الزفير) قبل ضم اليدين.
2. على الرغم من استعمال اليدين، فهذا التمرين مخصص لعضلة الصدر، و كنتيجة عليك التركيز عند تطبيق هذا التمرين للاستفادة القصوى.
3.  خطو خطوة واحدة نحو الأمام لتقليل الضغط على اسفل الظهر.

التمرين 7: البار المتوازي (dip)

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلة الصدر مع التركيز على عضلة الكتف و الترايسابس. حذاري من هذا التمرين خاصة اذا كانت تعاني من اصابة في الكتف، المرفق، اسفل الظهر، أو اليدين. انظر للصورة لتعلم تطبيق التمرين .

ما يجب أن تتذكره دائما بشان هذا التمرين

1. الوضعية القصوى للنزول هي موازاة الساعدان للأرض.
2. النزول ببطئ و بتحكم.
3. النظر الى الأمام مع تعديل وضعية الرقبة و العمود الفقري.
4. شد الكرش للداخل و عدم تقويس الظهر.

هنا نكون قد وصلنا الى نهاية تمارين الصدر. على كل حال، يوجد الكثير من التغييرات و التمارين الأخرى و لكن هذه التمارين تعتبر 90% من التمارين الأساسية لعضلة الصدر. لا تنسى ان تغير بين التمارين من حين لاخر. لاستفسارتك و تساؤلاتك أكتب تعليقك أسفل الصفحة. سأجيب على كل تساؤلاتكم كلما سنحت لي الفرصة.