ENTRENAMIENTO PARA HOMBROS CON STEVE KUCLO

ENTRENAMIENTO PARA HOMBROS CON STEVE KUCLO

Bienvenidos a la sesión de entrenamiento de hombros con el IFBB Pro Steve Kuclo, quien tiene unos de los mejores hombros de la industria. Los deltoides de Steve Kuclo son la razón por la que se ve tan ancho y grande sobre el escenario. Una bestia que entrena al máximo en el gimnasio, y a pesar de que sus hombros no están rezagados, ataca con todo ese grupo muscular para hacerlos crecer aún más…

POR Ron Harris

—LA RUTINA DE HOMBROS DE STEVE KUCLO—

—Press de hombros con la máquina Hammer: 4 x 8-12

Súper serie con máquina de elevaciones laterales: 4 x 8-12

—Elevaciones con mancuernas, hacia atrás: 3 a 4 sets de 10 reps

Súper serie con remo con barra: 3-4 x 10

—Jalón de cuerda alta para los deltoides posteriores: 4 x 8-12

Súper serie elevaciones laterales con mancuernas: 4 x 8-12

—Encogimiento de hombros en máquina o con mancuerna: 4 x 8-12

Steve, ¿te ha costado desarrollar tus hombros? ¿Tuviste que hacer algo especial para hacerlos crecer, o por el contrario, debiste parar un poco porque el crecimiento estaba fuera de control?

Sí tuve que detener un poco el entrenamiento para hombros, definitivamente son mi parte mejor dotada y crecen con muchísima facilidad. Mi lucha es mantenerlos fuera de mi entrenamiento de pecho y espalda, pues tienen la tendencia de controlar el ejercicio. Por esa razón, aun cuando no los entreno directamente, siempre se trabajan. Reduje la frecuencia de entrenamiento de hombros, pero nunca lo detuve del todo, algunas veces lo único que hago son series de elevaciones laterales después de entrenar pecho o espalda.

¿Cómo era inicialmente tu entrenamiento de hombros y cómo ha evolucionado con el tiempo?

Al inicio de mi carrera mi entrenamiento de hombros era mucho más intenso. Los entrenaba muy duro y crecieron rápidamente. Solía entrenar con el campeón nacional súper pesado, Justin Harris. Podía hacer press con 100 ó 120 kilos, press militares con 140 y laterales con mancuernas de 35 kilos. Me hice fuerte con los press militares, puedo hacerlas con 180 kilos, pero el cambio más grande es no hacerlas tan pesadas porque podrían dominar el torso si yo lo permito.

¿Cuáles son tus técnicas favoritas los días que entrenas hombros para que el ejercicio sea más productivo?

En todos los movimientos laterales me aseguro de que los codos estén más altos que las manos, lo hago así para que los hombros sean los que trabajen, no los trapecios. En cualquier movimiento lateral hay que encontrar el surco perfecto donde los deltoides hacen el mayor esfuerzo y buscar el aislamiento que deseas. Veo muchas personas que realizan los laterales con pesos muy pesados y hacen pequeños saltos después de cada repetición.

Imagínate todas las partes del cuerpo que están interfiriendo con los movimientos, ¡mueven hasta las pantorrillas! Otra técnica que me gusta usar en los laterales para eliminar el impulso es hacer una pausa en la parte baja de cada repetición.

Dana Linn Bailey da esos saltitos. Lo tengo en videos…

Tal vez le funcione, pero los otros chicos que lo hacen no tienen los deltoides como ella.

¿En qué crees que la mayoría de los jóvenes se equivoca cuando entrenan hombros, qué evita que alcancen su potencial completo de desarrollo?

Levantar demasiado pesado, generalmente ése es el problema, no sólo para los hombros, sino para cualquier parte del cuerpo. Es un problema mayor cuando haces movimientos de aislamiento como elevaciones laterales porque todos los demás músculos se ponen a trabajar y le quitan el estrés a los deltoides. En los press de hombros, si vas muy pesado, la tendencia es que ataques el pecho. Otra cosa que sucede cuando las pesas son muy pesadas es que cortas el rango de movimiento.

—LA EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS—

ENCOGIMIENTO DE HOMBROS

Los dejo para el final del entrenamiento de hombros. Hago cuatro series con una máquina como el Hammer Strength o mancuernas. Es una parte de mi cuerpo que podría volverse desproporcional si hiciera más que eso.

PRESS MILITAR

Son lo mejor para construir la masa, son mi press favorito para los hombros. Hago esos o con la máquina Hammer Strength por detrás de la nuca, agarro bien la barra y la llevo al nivel de la quijada. Cuando hago press no llevo el movimiento hasta el final, pues lo que interesa es crear tensión en los hombros.

Me siento en un banco con pedal, de esa forma controlo los talones y mantengo la espalda recta, recostándola del respaldo del banco.

ELEVACIONES LATERALES

La mayoría de las veces las hago de pie, pero también puedo hacerlas sentado. Sentarse ayuda a evitar el impulso. Cada uno debe encontrar la forma correcta de hacerlas, eso te dirá como lo sientes en las cabezas laterales.

Comienza con pesos ligeros y ve cambiando las mancuernas por unas más pesadas.

ELEVACIONES LATERALES HACIA ATRÁS

Me gusta mezclarlo con el entrenamiento de deltoides posteriores. Algunas veces uso mancuernas, otras la máquina pec deck. Muchas personas tienen que hacer un rango mayor de repeticiones para sentir los deltoides posteriores, pero yo tengo una fuerte conexión mente-músculo con mis hombros. Así que hago de 10 a 15 repeticiones.

ELEVACIONES LATERALES EN MÁQUINA

Estas fotos las hicimos en el gimnasio donde entreno y ésta es la máquina que me gusta usar para hacer súper series de press con máquina. No sólo siento las cabezas laterales, sino también las frontales y posteriores.

ELEVACIONES FRONTALES

No puedo decir que hago muchas elevaciones frontales. Cualquier persona que tenga los hombros rezagados debe hacer este ejercicio con mancuernas o con barra.

—HISTORIAL COMPETITIVO DE STEVE KUCLO—

2004 Capital City Classic Ganador Teenanger, 3º Peso Pesado

2004 Campeonato Michigan Ganador Teenager, 4º Peso Pesado

2004 Nacional Teen Ganador Peso Pesado

2005 Campeonato Michigan Ganador Teenager, 5º Peso Pesado

2005 Nacional Teen Ganador Peso Pesado

2005 Universitario Nacional 3º Peso Pesado

2007 IFBB Norteamericano 8º Peso Pesado

2008 Nacionales 3º Peso Pesado

2009 Nacionales 13º Peso Pesado

2010 Campeonato USA 6º Peso Pesado

2010 Nacionales 3º Peso Pesado

2011 Campeonato USA Peso Súper Pesado y Absoluto

2012 New York Pro 3º

2013 Dallas Europa Ganador

2013 Mr. Olympia 14º