تعرف على التكرار المناسب للحصول على عضلات أكبر

يلعب عدد التكرارات دورا مهما في كمال الأجسام و تحديد عضلات الجسم. بصفة عامة، و لكي أجعل الأمور بسيطة خاصة للمبتدئين، اذا كنت تريد بناء عضلات كبيرة و قوية التي تسمح بها مورثاتك و بنيتك الجينية، عليك بالتكرارات القليلة، من حوالي أربع تكرارات الى ستة (أحيانا يمكن أن تصل الى تكرار واحد أو اثنان). نحن نتحدث عن التمرين بوزن ثقيل، ما أعنيه أنه عند الانتهاء من التكرار الأخير، لا يمكنك القيام بتكرار اخر تحافظ فيه على الوضعية الجيدة للتمرين. بالمقابل اذا كنت تريد الحصول على عضلات متوسطة الحجم و القوة مع تحديد معالم العضلات، فعليك بالتكرارات التي تنحصر من ثمانية الى اثنا عشر.

أقدم لك بيانات و توصيات الجامعة الأمريكية للطب و الرياضة بخصوص التكرارات و كيفية استعمالها:

• الشدة العالية: من 6 الى 12 تكرار. يمتاز هذا النوع بنسبته العالية في احتمال التعرض الى اصابة. هذا النوع مناسب للاعبين المحترفين و الأبطال و غير منصوح به لللاعب المبتدئ على الاطلاق.
• الشدة المتوسطة: من 8 الى 12 تكرار. يمتاز هذا النوع بالاتزان بين الحصول على القوة العضلية و قوة التحمل (muscular strength and endurance) مع انخفاض نسبة التعرض الى اصابة مقارنة بالأول.
• الشدة المنخفضة: من 10 الى 15 تكرار. يمتاز بانخفاض نسبة الحصول على اصابة. ينصح به من طرف للمبتدئين و كبار السن.

نأتي الى السؤال المهم و الذي قد يعتبر منافيا و مناقضا للمنطق

لماذا أتحصل على قوة أكبر عند تطبيقي 6 تكرارات بدل من 15؟

لان عدد التكرارات متعلق بالوزن الذي ترفعه. لذلك، عند تطبيقك 6 تكرارات، فأنت ترفع وزن أكبر مما قد تفعله عند تطبيقك 15 تكرار. و منه، دائما قم برفع وزن ثقيل يجعل ذلك التكرار الأخير تحديا صعبا، اذا لم يكن مستحيل التحقيق.

نقطة هامة

رياضة كمال الأجسام ليست علوم دقيقة، و لهذا لا تأخذ هذه الأرقام حرفيا. أنا لا أقول لك أنك اذا قمت باستعمال 6 تكرارت سيحولك الى وحش كبير العضلات، أو اذا ما قمت باستعمال 12 تكرار ستمتلكين جسم انجيلا جولي. كل واحد منا لديه مورثات تتفاعل بشكل مختلف مع رياضة كمال الأجسام، كما أنها تلعب دورا هاما في تحديد الشكل النهائي لعضلات الشخص.

يقوم محترفي كمال الأجسام (هدفهم هو بناء أكبر و أجمل العضلات) و أبطال رفع الأثقال (هدفهم هو رفع أكبر وزن ممكن) عادة برفع أوزان ثقيلة جدا تجعلهم يكررون الرفعة مرة أو اثنين. اذا لم يكن هدفك هو الوصول الى ذلك المستوى و رفع مئات الكيلوغرامات فوق رأسك، فمن الأفضل استعمال من 6 الى 12 تكرار. و لكن ماذا اذا أردت أن تزيد التكرارات الى ما فوق 15 تكرار؟ استعمال تكرارت تتجاوز 15 ليست فعالة في بناء قوة عضلية، و لكنها مفيدة في تحسين قوة التحمل (endurance)

كتلخيص و تكميل لما سبق ذكره:

• اذا أردت تحسين قوة التحمل، قم بتكرارات أكثر من 12 و لكن قم بثلاث مجموعات (sets) على الأكثر لكل تمرين.
• اذا أردت زيادة الكتلة العضلية، قم بتكرارات من 6 الى 12 بالمقابل زيادة المجوعات (sets) لكل تمرين.
• اذا كان هدفك زيادة القوة العضلية، قم بتكرارات من 1 الى 6 مع زيادة المجموعات (sets) من 2 الى 6 مجموعات.