هل تمنعك الترهلات والدهون المتدلّية في ذراعيك من ارتداء القمصان بدون الأكمام؟ أو الاستمتاع على الشاطئ؟ هل تسبب لكي الاحراج سيدتي عند ارتداء الفساتين في المناسبات والاعراس؟ هنا نقدّم لك بعض النصائح والتمارين التي ستساعدك على شد ذراعيك والتخلص من الدهون المتراكمة فيهما بسهولة.
يتفق الجميع على أن ترهّلات ودهون منطقة الذراعين غير مرغوب بها، فهي بشعة وتعطي صاحبها مظهر المسنّ، وهي من المناطق التي يصعب التخلص من الدهون فيها عن طريق الرجيم وحده، لذا أعددنا لكم هذه الخطوات البسيطة، والتي في حال تطبيقها ستتخلصون من الترهلات والدهون الغير مرغوب فيها بسرعة:
1) قيّم وزنك الحالي.
الذراعين أحد الأمكنه في الجسم التي تتراكم فيها الدهون الزائدة في الجسم، لذا أول خطوة للتخلص من دهون الذراعين هي معرفة نسبة الدهون في الجسم والبدء بالتخلص من الفائض منها باتباع حمية مخفّضة السعرات الحرارية.
2) مارس تمارين الكارديو (الإيروبكس).
بما أنه من المستحيل أن تتحكّم بالمكان الذي يحرق جسمك منه الدهون، فعليك أن تمارس تمارين لحرق الدهون بشكل عام لجميع جسمك، وذراعيك ستكون أحد الاماكن التي ستفقد الدهون.
لهذا عليك ممارسة تمارين الايروبكس (كالسباحة، والرقص، وتمرين الفخذين والأكتاف بجهاز التزلج، تمرين الفخذين /جهاز المشي، تمرين الفخذين / الدراجة وغيرها) يمكنك اختيار احد الخيارات التالية أو بإمكانك التنويع بينها) كبداية:
- 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدّة تقسم على ثلاث أيام في الأسبوع.
- أو 75 دقيقة من التمارين مرتفعة الشدّة، ثلاث ايام في الأسبوع (أي 25 دقيقة في كل مرّة).
- أو 20 دقيقة من تمارين الشدّة المرتفعة ثلاث أيام في الاسبوع.
من الجدير بالذكر أنه عليك أن تتحلّى بالصبر، فقد ترى نتائج ملحوظة في منطقة البطن والفخذين أولا قبل الذراعين.
3) مارس تمارين خاصة بالذراعين.
عليك أن تركّز على ممارسة تمارين تستهدف عضلات الترايسبس والبايسبس والعضلات العضدية، بالإضافة إلى عضلات اُخرى للذراع. تدريب هذه العضلات لا يعني انك ستحرق الدهون في تلك المنطقة، لكن عندما تدربها، فستكبر العضلة وتشد الجلد فوقها مما يمنحك شكل أجمل ومشدود أكثر للذراع.
ابدأبممارسة هذه التمارين العشرة، وتعلم كيفية تطبيقها بالصور والفيديو:
تمارين تستهدف عضلة الترايسبس:
 |
تمارين تستهدف عضلة البايسبس:
تمارين تستهدف عضلات الأكتاف:
إرشادات مهمة للحصول على أفضل النتائج:
1- مارس الإحماء قبل تمارين حمل الأثقال.
2- طبّق كل تمرين بتكرارات من 8 إلى 12 مرّة.
3- ابدأ بأوزان خفيفة إن كنت جديد على حمل الأثقال أو لم تمارس الرياضة منذ فترة طويلة.
4- ابدأ بتأدية جلسة إلى جلستين من التمارين ثم زدّ عدد الجلسات تدريجياً.
5- إن كنت تهدف إلى زيادة حجم العضلات، زكّز على استعمال أوزان أثقل وتكرارات أقل.
6- إن كنت تهدف الى شدّ العضلة فقط دون زيادة الحجم –عادةً هذا اختيار تفضّله النساء- استعمل أوزان أخف وتكرارات أكثر.
7- خذ أيام استراحة من التدريب، فأيام الراحة مهمة بقدر أيام التدريب على حمل الأثقال، فهي تسمح للعضلة بأن تتعافى وتبني أنسجة عضليّة جديدة مما يسرّع في تحسين شكل ذراعيك.
0 comments:
Post a Comment